運動與健康(給慢性病及想減肥的朋友)
糖尿病與高血壓是台灣最普遍的慢性病代表，雖然沒有癌症或洗腎那樣麻煩，但是每天仍需服藥控制以及三個月甚至是每月的定期回診，以避免惡化或併發症的發展；若是這樣還好，問題是許多病友相關機能退化，也是讓人驚駭的。首先是無法劇烈運動，造成體能與免疫力下降，再來是無法出遠門，最終成為須別人照顧的廢人。對糖尿病患者，不吃藥則血糖破表，吃藥則血糖太低，不慎則昏厥；至於高血壓患者不吃藥，則腦血管像要爆破，吃藥後則血壓太低，走路都會摔倒。
許多相關的報導非常著重健康食品，關於這點我的建議不須花大錢買特定者，而是在一般常見的食品中選擇；即使這樣，我們發現病友的生活品質改善並不明顯。在另一方面也有許多報導建議病友做適當的運動，事實上在回診時醫生也都如此叮嚀，反而是飲食方面只會說少吃紅肉多吃蔬菜之類，不會談到健康食品。
接下來的問題就是應該做怎樣的運動?份量多少?在此就用自己來做例子：我在二年前被驗出糖尿病，伴隨高血脂,高膽固醇，情況不太好，賴醫生開二種血糖藥並說如果血糖降下來時血脂膽固醇可能也會降，因此暫時不開降血脂降膽固醇藥；所以診治之初一天共三顆血糖藥，之後我開始運動，發現三顆藥太強，人時常要暈要暈的感覺，三個月後，賴醫生改成一種藥每天二顆，經歷時間一年，我繼續加重運動，然而血脂與膽固醇時好時壞，因此再加強運動份量，直到血糖血脂膽固醇都降下來，賴醫師再決定降成每天一顆藥，至今又過了八個月，下個月要再次回診。所以很明顯的如果我不運動，不但血糖藥不會減少，恐怕還要加吃降血脂降膽固醇的藥，而邁向機能退化的道路，甚至病情加重如某些朋友必須施打胰島素控制。
教運動本來就是我的專長(只是沒以此為業)，然而因為現實生活，有段時間兼太多工作，以至於缺少運動竟把身體搞壞。由於現在已無工作壓力，能夠好好研究如何藉由運動的輔助來協助身體健康。以下是我推薦的簡單配方提供病友參考，而且這個配方也適用於健康減肥。
(1)飲食:減少油炸精緻再製..食品；均衡營養的套餐，如果已經可以足量的運動就不用刻意減糖。計算好一天飲食攝取的熱量,醣類,脂肪,水量....。
(2)選擇運動的考慮：我會許多健身養身的運動，但是要遠距利用網路來推薦給病友，只能使用醫生建議最簡單的項目，因此這二年我全心只研究健走與爬樓梯。運動場地以空氣好的森林公園最佳，市區幹道或高速公路旁的公園並非好的選擇。
(3)程序與進展：從不習慣運動到習慣運動，並非可以短時間做到，退化嚴重者恐怕要接近一年才能調適，至於我則花了三,四個月；也許對某些病患永遠無法達到理想值，但是有運動總比沒運動好，根據最近醫學研究，癌症病患死亡率沒運動是有運動的四倍；所謂理想值大約是滿頭大汗30分鐘，對於一些想減肥減不下來的朋友，這應該就是在飲食已經注意卻未竟之功。運動的份量以天為單位，一天運動分成飯後之輔助運動:慢速健走10~15分以及睡前之主要運動:如果是重症朋友，恐怕只需做輔助運動，並且最好有人陪伴扶持；如果沒退化到這麼嚴重，或可向理想值努力。
(4)健走：設定一天行走的距離，逐步增加至一般的理想值每天約8Km(如果沒爬樓梯)；所設定的距離分好幾次完成，而在睡前完成設定值的1/2較佳。雖然如此，在開始運動之初，有些病友可能只能走幾十公尺，那麼應該在慢慢適應後，再漸漸增加。健走是最溫和的運動，因此有些朋友可能走幾十分鐘卻不流汗；若是如此則必須加快行走的速度(大約4~5Km/hr)，或是加大每一步之間的距離。
(5)爬梯：這項運動曾經是醫師推薦的運動，因為有傷膝蓋的疑慮，所以推薦的音量變小。然而我們運動的目的，並非只是四肢等外部肌肉的活動，還有心肺功能的健全，並要促進全身組織器官新陳代謝，因此光是健走還是不夠，勢必應有更高強度的運動。至於爬樓梯為何會傷膝蓋，我的分析如下：假設人站立不動時膝蓋受力是1，若突然觸地，則受力會變成2，例如下樓梯，要是在有高度的情況下墜著地，則其受力比2還要大，例如跑步,跳某些舞...。此外就是肌腱的受力問題，一般原則要抬起同重的物體(如自己的體重)膝關節彎曲的角度越大則其肌腱所受的力也越大。對於原本很少運動的朋友，膝蓋與其連接的肌腱所能承受的應力必然不大，甚至還有退化問題，若貿然地以爬梯為運動的主要項目，則非但沒帶來好處而是導致膝蓋受傷。因此我建議這類朋友，可能需要先健走數個月或半年，把筋骨先練強些，再來考慮爬樓梯；此外，使用雙手扶樓梯，分擔腿部受力，緩慢爬行，非但對膝蓋增強有幫助，而且運動效果更好。
為何要選擇爬樓梯呢?在不使用器材的情況，相同的運動速率，爬樓梯的所需功率最大，也就是達到的代謝速率值也最大，這就是對於一些動作已經遲緩的病友，爬樓梯對其心肺功能的提升也最好。而且在有雙手分擔體重下，身體承受的應力皆在容許範圍內，也使運動傷害的風險最小。我建議最終理想值是分十次每次間慢走1~2分，一次爬12公尺高樓梯(約4個樓層，即1至5樓的高度。)，共120公尺。對於一個70Kg體重者將可消耗：
先算作功E=mgh=70x9.8x120=82,320焦耳，人類生理的效率可能只有2%，所以實際消耗的熱量是
82,320÷4.2÷2%÷1000≒900~1000大卡
也就是這個最終運動理想的最大值，消耗的熱將超過正常的一餐所攝取的量。
對於走路不流汗的朋友，可以建議走完2Km後開始爬樓梯，此將立即爆汗。
(6)定自己的運動理想值：在不感覺累的情況逐漸增加或維持，本文所最終理想值是針對中年或更年輕的病友所給的數字。對病友而言，就算運動量超過此值，未必是件好事，因為1.很多病友飲食都有控制，攝取量無法補充消耗。如無限制飲食攝取，亦無益健康。2.過多運動，讓身體無氧代謝增加，有傷身疑慮。3.有些生理機能退化是不可逆的，年老不可自比年輕，要感應自己體能狀況，適度運動，而不是讓運動成為負擔。
(7)在睡眠前有較大量運動，有助於睡眠品質。運動結束可以吃點低卡的飲食如青菜蛋花湯,水果,維生素...等。可以為疲勞部位的肌肉，施以輕搥,輕壓揉..2~3分鐘。
(8)如果對本文有建議者，歡迎來函賜教。
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